Что у нас сегодня на завтрак? Овсянка, сэр! Лучшая еда для лошадей, английских аристократов и всех тех, кто планирует наконец-то начать питаться правильно. Сегодня в нашем меню – овсяная каша, имеющая множество полезных свойств. Она полезна малышам и старикам, худышкам и толстякам, спортсменам и работникам умственного труда. Может, и вы попробуете?
История появления овсяной каши
Родиной овса принято считать Монголию, а также северо-восточные провинции Китая. Культивировать его стали значительно позже, чем пшеницу и ячмень, примерно за два тысячелетия до нашей эры.
Благодаря археологическим раскопками во Франции, Дании и Швейцарии, было выяснено, что овсяные зёрна использовали в пищу еще во времена бронзового века. Древние германцы, индусы, греки не гнушались есть кашу из овса, который повсеместно считался лишь годным на корм животным.
Почему-то овсянка считается национальным английским блюдом, которое принято есть по утрам. Действительно, овёс появился и распространился в Англии, Шотландии и Ирландии ещё в восьмом веке нашей эры, однако блюда из этого злака употреблялись в пищу многими народностями. Кисель, приготовленный из растёртого овса, до сих пор называют «русским», о нём упоминается в летописях и «Повести временных лет».
Овсяные поля очень красивы – ярко-зелёные, как будто влажные, при малейшем ветерке бегут изумрудные «волны». Внешне растение напоминает метёлку, на веточках которой расположены колоски, содержащие два-три продолговатых зёрнышка.
Всего существует более семидесяти сортов, но в пищу годится только «овёс посевной». На Руси считали, что как только в мелких речушках заквакают лягушки, а на берёзках проклюнутся первые клейкие листочки, то пора сеять овёс. Обычно это происходит в начале мая.
26 августа по старому стилю (8 сентября по-новому) поклонялись Наталье Овсяннице, в этот день заканчивали уборку овса, а в более северных регионах – только начинали.
Сейчас Россия является мировым лидером по производству овса. За ней следуют Канада и Польша, а англичане занимают всего лишь девятое место.
Каша из овсяной крупы в основном употреблялась в пищу в странах Скандинавии, на Руси и у восточных славян. Варили её и на воде, и на молоке. Зерно предварительно дробили или плющили.
Сейчас чистый овёс найти в магазинах проблематично, основная масса потребителей ориентирована на овсяные хлопья – особым образом обработанные и расплющенные зёрна. Для их приготовления требуется минимум времени, иногда достаточно просто заварить кипятком или горячим молоком.
Состав овсянки
Рассмотрим подробнее химический состав овса, и сразу же станет понятно, какими веществами он богат и чем полезна овсяная каша. Поскольку мы все привыкли к овсяным хлопьям, то и анализировать будем состав «Геркулеса».
| Нутриент | Количество в 100 г продукта | Суточная норма | % от нормы в 100 г |
| Белки | 12.3 г | 76 г | 16.2% |
| Жиры | 6.2 г | 60 г | 10.3% |
| Углеводы | 61.8 г | 211 г | 29.3% |
| Пищевые волокна | 6 г | 20 г | 30% |
| Вода | 12 г | 2400 г | 0.5% |
| Зола | 1.7 г | ~ | |
Витамины |
|||
| Витамин В1, тиамин | 0.45 мг | 1.5 мг | 30% |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.1 мг | 1.8 мг | 5.6% |
| Витамин В4, холин | 40.4 мг | 500 мг | 8.1% |
| Витамин В5, пантотеновая | 1.12 мг | 5 мг | 22.4% |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.24 мг | 2 мг | 12% |
| Витамин В9, фолаты | 23 мкг | 400 мкг | 5.8% |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.6 мг | 15 мг | 10.7% |
| Витамин Н, биотин | 20 мкг | 50 мкг | 40% |
| Витамин К, филлохинон | 2 мкг | 120 мкг | 1.7% |
| Витамин РР, НЭ | 4.6 мг | 20 мг | 23% |
| Ниацин | 1 мг | ~ | |
Макроэлементы |
|||
| Калий, K | 330 мг | 2500 мг | 13.2% |
| Кальций, Ca | 52 мг | 1000 мг | 5.2% |
| Магний, Mg | 129 мг | 400 мг | 32.3% |
| Натрий, Na | 20 мг | 1300 мг | 1.5% |
| Сера, S | 88 мг | 1000 мг | 8.8% |
| Фосфор, Ph | 328 мг | 800 мг | 41% |
| Хлор, Cl | 73 мг | 2300 мг | 3.2% |
Микроэлементы |
|||
| Железо, Fe | 3.6 мг | 18 мг | 20% |
| Йод, I | 6 мкг | 150 мкг | 4% |
| Кобальт, Co | 5 мкг | 10 мкг | 50% |
| Марганец, Mn | 3.82 мг | 2 мг | 191% |
| Медь, Cu | 450 мкг | 1000 мкг | 45% |
| Селен, Se | 28.9 мкг | 55 мкг | 52.5% |
| Фтор, F | 45 мкг | 4000 мкг | 1.1% |
| Цинк, Zn | 3.1 мг | 12 мг | 25.8% |
Усвояемые углеводы |
|||
| Крахмал и декстрины | 60.1 г | ~ | |
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.2 г | max 100 г | |
Незаменимые аминокислоты |
|||
| Аргинин | 0.82 г | ~ | |
| Валин | 0.63 г | ~ | |
| Гистидин | 0.27 г | ~ | |
| Изолейцин | 0.45 г | ~ | |
| Лейцин | 0.71 г | ~ | |
| Лизин | 0.47 г | ~ | |
| Метионин | 0.14 г | ~ | |
| Метионин + Цистеин | 0.45 г | ~ | |
| Треонин | 0.43 г | ~ | |
| Триптофан | 0.22 г | ~ | |
| Фенилаланин | 0.6 г | ~ | |
| Фенилаланин+Тирозин | 1.09 г | ~ | |
Заменимые аминокислоты |
|||
| Аланин | 0.54 г | ~ | |
| Аспарагиновая кислота | 1.02 г | ~ | |
| Глицин | 1.14 г | ~ | |
| Глутаминовая кислота | 2.18 г | ~ | |
| Пролин | 0.72 г | ~ | |
| Серин | 0.57 г | ~ | |
| Тирозин | 0.5 г | ~ | |
| Цистеин | 0.32 г | ~ | |
Насыщенные жирные кислоты |
|||
| Насыщеные жирные кислоты | 1.4 г | max 18.7 г | |
| 14:0 Миристиновая | 0.02 г | ~ | |
| 16:0 Пальмитиновая | 1.31 г | ~ | |
| 18:0 Стеариновая | 0.06 г | ~ | |
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 2.15 г | от 18.8 до 48.8 г | 11.4% |
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 2.14 г | ~ | |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2.33 г | от 11.2 до 20.6 г | 20.8% |
| 18:2 Линолевая | 2.28 г | ~ | |
| 18:3 Линоленовая | 0.05 г | ~ | |
| Омега-3 жирные кислоты | 0.05 г | от 0.9 до 3.7 г | 5.6% |
| Омега-6 жирные кислоты | 2.28 г | от 4.7 до 16.8 г | 48.5% |
Калорийность
Энергетическая ценность овсяных хлопьев:
- стакан 250 мл = 90 г (316.8 кКал);
- стакан 200 мл = 70 г (246.4 кКал);
- столовая ложка (с верхом) = 12 г (42.2 кКал);
- чайная ложка (с верхом) = 3 г (10.6 кКал).
Овёс содержит в себе богатый витаминно-минеральный комплекс и благоприятно воздействует на весь организм в целом.
- Витамины группы В успокаивают нервную систему, незаменимы для поддержания здоровья и красоты волос, ногтей и кожи.
- Магний просто необходим для сердечной деятельности.
- Жирные кислоты и витамин Е активизируют мозговую деятельность.
- Железо улучшает качество крови и не даёт развиться анемии. Именно поэтому овсянка по утрам так важна для беременных женщин, маленьких детей и пожилых людей.
- Невысокий гликемический индекс позволяет стабилизировать уровень сахара в крови, что весьма полезно для диабетиков.
Виды овсяных круп
В зависимости от обработки сырья овсянку можно разделить на несколько групп.
Цельная
Из цельных зёрен получается самая вкусная и полезная каша, поскольку овёс не подвергается никакой специальной обработке в виде пропаривания или шлифовки. Из зёрен не удаляют отруби и зародыши, они сохраняют в себе максимум полезных веществ и элементов неочищенных злаков.
Внешне крупа непривлекательна. Варится долго, не менее часа, её желательно предварительно замачивать на ночь. Но она намного полезнее овсяных хлопьев и новомодных каш быстрого приготовления.
«Геркулес»
Всем нам давно известные хлопья изготавливают из овса высшего сорта. Представляют собой массивные и плотные по структуре пластинки. Сохраняют природный вкус и аромат овсяных зёрен.
Готовится от трёх до двадцати минут в зависимости от степени обработки. Бывают быстрого, среднего и длительного приготовления. Последние считаются наиболее полезными.
«Экстра»
Изготавливается из овсяной крупы первого сорта.
По размеру разделяется на три номера.
- № 1. Хлопья из целых зёрен. Получают методом плющения целого зерна. Имеют плотную структуру и требуют обязательной варки. Даже в готовом виде не превращаются в «размазню», держат форму и сохраняют естественный вкус овса.
- № 2. Небольшие хлопья из резанного зерна. Представляют собой тонкие пластины, которые были подвергнуты тепловой обработке. Их можно даже не варить, а залить кипятком и настаивать порядка десяти минут.
- № 3. Быстроразваривающиеся из разрезанных зёрен, полученные методом дополнительного прессования. Чтобы получить тоненькие пластинки, практически не требующие варки, их необходимо подвергнуть их дополнительному пропариванию, раскатке, шлифовке. Они быстро усваиваются и имеют более высокий гликемический индекс, чем обычная овсяная крупа. Каша из них получается нежной и подходит для детского питания, пожилым людям и для больных, страдающих проблемами пищеварения. К сожалению, от настоящего овса и его полезных свойств там осталось не так уж и много.
Хлопья быстрого приготовления
Этот вид каш считается самым удобным для готовки, но абсолютно бесполезным и даже вредным, поскольку проходит столь глубокую обработку, что практически полностью теряет свои полезные свойства, зато количество крахмала остаётся весьма существенным. К тому же продукт часто обогащается ароматизаторами и вкусовыми добавками.
Когда вы съедаете кашу «минутку», не требующую варки, то организм быстро усваивает крахмал, затем он превращается в сахар и на боках откладываются жировые запасы. «Полезная» овсянка в итоге приносит только вред.
Польза овсяной каши
Мы уже познакомились с химическим составом овса и знаем, чем полезна овсянка для организма. Она нашла своё применение, как в народной, так и традиционной медицине, показана и для похудения, и при истощении, для стимуляции иммунитета и увеличения защитных свойств, обладает противовоспалительными и желчегонными эффектами, повышает физическую выносливость и успокаивает нервную систему.
Овсянка чистит печень, показана при мочекаменной болезни, нарушениях ЖКТ. Нормализует обмен веществ, помогает от кашля и снижает высокую температуру.
Для женщин
Овсянка – природный лекарь женского организма. Она способствует выведению токсинов и шлаков, нормализует вес. К тому же помогает правильной работе мочеполовой и эндокринной системам.
Незаменима она и в косметологии. Из неё делают маски для кожи и волос – они стоят копейки, а пользы приносят на миллион.
Не менее важна молочная овсяная каша для кормящих мамочек. Она повышает качество молока, увеличивает лактацию.
Для мужчин
Если в семье проблемы с зачатием, то ежедневное употребление овсяной крупы может помочь нормализовать работу репродуктивной системы за счёт активизации ускоренного сперматогенеза.
Благодаря содержащемуся в овсянке протеину, овсянка способствует увеличению мышечной массы. Спортивные тренировки будут более эффективными, если съесть кашу за час до физических нагрузок.
Для детей
Педиатры рекомендуют овсяную кашу, как одну из самых полезных для детского организма. Она способствует умственному и физическому развитию малыша, богата белками и витаминами группы В. Соперничать с овсянкой может разве что гречневая каша.
В овсяной каше большое содержание углеводов, которые не перегружают пищеварительную систему, но способствуют быстрому насыщению и обеспечивают организм необходимой энергией.
Овсянка на завтрак каждый день — насколько это полезно
Какова польза овсянки для организма, если её включить в свой ежедневный рацион?
10 удивительных фактов, благодаря которым вы по-новому взглянете на чудесный злак.
- В овсе содержится большое количество растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина в крови.
- Регулярное употребление овсяной каши способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и снижает риск возникновения сахарного диабета.
- Ежедневная овсянка отлично насыщает, даёт энергию и бодрость, а также является отличным помощником в борьбе за снижение лишнего веса.
- Овсяная каша нормализует артериальное давление не хуже лекарственных средств.
- Низкий гликемический индекс позволяет стабилизировать уровень глюкозы в крови, что даёт возможность не чувствовать голод длительное время.
- Овёс богат антиоксидантами, которые защищают организм от влияния вредных свободных радикалов, предотвращают появление раковых клеток, продлевают молодость и красоту тела.
- Учёные выяснили, что богатая клетчаткой каша из овса в разы снижает онкологию толстой кишки.
- Тарелка каши за час до тренировки повышает эффективность физических усилий.
- Содержащиеся в овсянке бета-глюканы усиливают защитные свойства организма благодаря стимуляции иммунитета.
- Витамин В6 стимулирует образование серотонина, гормона радости, что позволяет успокоить нервную систему, избавиться от депрессии и бессонницы.
Как готовить овсяную кашу
Не знаете, как варить полезную овсянку? Тогда эти рецепты обязательно вам помогут.
На молоке
Традиционный и всеми любимый рецепт овсяной каши на молоке с добавлением сливочного масла и сахара.
Ингредиенты:
- молоко – 0,5 литра;
- овсяные хлопья – 4-5 столовых ложек с горкой;
- сахар, соль, масло по вкусу.
Сначала необходимо довести молоко до кипения и только потом насыпать в него хлопья, убавить огонь до минимального и варить, периодически помешивая, пять-семь минут. Не забудьте добавить сахар и сливочное маслице.
На воде
Овсяная каша на воде менее калорийна и более полезна, но не так вкусна, поэтому в неё можно добавлять фрукты и ягоды для вкуса.
Ингредиенты:
- вода – 0,5 л;
- овсянка – 1 стакан;
- соль, сахар, масло по вкусу.
Закипятите воду и аккуратно высыпьте в неё овсяные хлопья. Дождитесь повторного закипания, убавьте огонь до минимального, посолите. На поверхности может образоваться пенка, снимите её.
Варите до загустения, периодически помешивая, в течение 5-20 минут в зависимости от вида овсяной крупы. По истечении указанного времени, снимите кастрюльку с огня, закройте крышкой и дайте каше «отдохнуть» и настояться.
Подавать кашу можно с кусочком сливочного масла или добавить ложечку оливкового, с сахаром, мёдом, фруктами, орехами.
«Ленивая» каша
Если возиться с кастрюльками вам лень, то можно залить овсянку прямо в чашке кипятком или горячим молоком, прикрыть блюдцем и подождать десять-пятнадцать минут, чтобы хлопья успели разбухнуть. Теперь добавьте в неё всё, что пожелаете и наслаждайтесь.
Овсянка в банке
Каша овсяная – это лучший завтрак, особенно если на его приготовление уходит минимум времени. Чтобы утро не было суетливым, овсянку можно приготовить ещё с вечера, потратив всего пять минут.
Ингредиенты:
- «Геркулес» длительной варки – 2 столовых ложки с горкой;
- ряженка, йогурт, простокваша или кефир – 100 мл;
- чернослив и курага без косточек – по 40 г;
- поджаренные грецкие орехи – 20 г.
В небольшую баночку насыпьте хлопья, залейте их ряженкой и хорошенько перемешайте. Сверху высыпьте горсть измельчённых орехов. Чтобы орешки приятно хрустели, их можно предварительно прокалить в духовке на минимальной температуре в течение пятнадцати минут. На орехи выкладываются порезанные на кусочки чернослив и курага. Банка закрывается крышечкой и отправляется на всю ночь в холодильник.
Утром «ночную овсянку» перемешивают и получают незабываемое удовольствие от завтрака. Если хотите подогреть, то можно воспользоваться микроволновкой или поставить на плиту кастрюльку с водой, в неё – банку с кашей, и через десять минут она станет тёплой.
Как употреблять овсяную кашу
Очень важно не только правильно варить овсянку, но и знать, как её есть при тех или иных заболеваниях.
Для похудения
Те, кто страдает лишним весом, уже не раз слышали, что овсянка способствует снижению веса. Она достаточно калорийна, но очень питательна и имеет низкий гликемический индекс, благодаря чему стабилизируется уровень сахара в крови и после тарелки каши долго сохраняется ощущение сытости.
Для улучшения вкусовых качеств кашу можно сдобрить несладкими фруктами и ягодами или заливать хлопья на ночь обезжиренным кефиром – к утру вы получите вкуснейшую нежную массу.
Овсянка на воде выводит из организма лишние шлаки, улучшает пищеварение, заставляет правильно работать кишечник, тем самым освобождая организм от ненужного балласта.
Максимальную пользу организму принесёт овсянка из цельного зерна, именно она содержит большое количество клетчатки, а не обработанные хлопья.
Для лечения пищеварительного тракта
Овсянка имеет слизистую консистенцию, которая мягко обволакивает внутренние оболочки пищевода, желудка и кишечника, что способствует деликатному лечению слизистой, пострадавшей от повышенной кислотности и агрессивного желудочного сока.
Овсяная крупа показана при лечении гастрита, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, изжоге. Но хлопья нужно покупать тонкого помола, прошедшие глубокую обработку паром, например, «Экстру» № 3. И обязательно без добавок и ароматизаторов.
Лучше всего хлопья дополнительно измельчить с помощью кофемолки до состояния муки и варить не менее 15-20 минут. Только такая каша будет полезна для больного желудка и окажет максимум пользы раздражённой слизистой.
При запорах
Овсяные хлопья обладают лёгким слабительным эффектом и прекрасно справляются с застоем каловых масс в кишечнике. Они улучшают перистальтику из-за большого содержания клетчатки, которая способствует нормализации процессов пищеварения.
В готовую овсянку желательно добавить ложку растительного масла и чернослив, обладающие слабительными свойствами.
Овсяная каша для красоты
Польза овсяной каши для лица и тела просто огромна. Особенно это отмечают обладательницы проблемной и чувствительной кожи, когда приходится очень тщательно подбирать качественную косметику, но не всегда это удаётся. Копеечные овсяные хлопья с успехом заменят вам самые дорогие натуральные средства.
Попробуйте измельчить пару ложек овсянки в кофемолке, а затем нанесите полученную «пудру» на влажную кожу и помассируйте её. Вы получите скраббирующий эффект без механических повреждений, дискомфорта и раздражений. К тому же ощутите бархатистость и нежность, отсутствие сухости и стянутости.
Такие процедуры можно проводить хоть каждый день, не боясь навредить. Можно смешивать «пудру» с другими натуральными средствами – косметической глиной, порошком сухой ламинарии, молотыми семенами льна. Ваша кожа только скажет спасибо за уход. Попробуйте, и вы не пожалеете!
Залейте овсяные хлопья любым кисломолочным напитком, дайте набухнуть и нанесите на лицо минут на двадцать. Или смешайте их с мёдом, глиной, измельчёнными огурцами, любыми ягодами и фруктами. Фантазируйте и используйте по полной дары природы.
Возможный вред и противопоказания
Несмотря на огромную пользу, овёс, как и любой продукт, подходит далеко не всем. Обычно он не вызывает аллергии, но бывает индивидуальная непереносимость, когда организм не воспринимает овсянку. Поэтому не заставляйте детей насильно её есть, если им неприятен её вкус вплоть до рвотных рефлексов.
С осторожностью следует употреблять овсяные хлопья при обострениях заболеваний жёлчного пузыря, а также при почечной недостаточности.
Овёс содержит фитиновую кислоту, которая тормозит процессы усвоения кальция в организме, поэтому её не рекомендуют есть людям, больным остеопорозом.
Как выбирать и хранить овсяную крупу
Мы все привыкли к овсяным хлопьям, а значит, и будем учиться их правильно выбирать.
- Внимательно посмотрите на упаковку. На ней должна быть надпись «Экстра» или «Геркулес».
- Проверяйте целостность коробки или пакета.
- Хлопья должны быть чистыми и сухими, без дополнительных примесей и мусора.
- Обращайте внимание на срок годности, начиная со дня производства, а не расфасовки.
- Уже дома понюхайте хлопья, если почувствуете запах плесени, то лучше отнесите их обратно в магазин.
Любые злаки нужно хранить в тёмном, сухом и по возможности прохладном месте. Можно пересыпать хлопья в специальные контейнеры для круп или стеклянные банки с герметичными крышками. Если они прозрачные, то лучше поставить их в кухонные шкафчики.
Срок хранения – 12 месяцев, но обычно крупы покупают в небольших количествах, и они съедаются быстрее, чем истечёт год.
А может вы хотите попробовать кашу из натурального овса? Если приготовить её правильно, то вы навсегда забудете о хлопьях. Правда, чтобы найти очищенные зёрна, придётся побегать по магазинам.
Зёрна должны быть уже очищенные, самостоятельно с очисткой вы не справитесь. Внимательно рассмотрите зёрнышки – они должны быть сухими, чистыми, без тёмных пятен.
Приятный бонус
В качестве бонуса предлагаем вам рецепт овсяной каши из натуральных овсяных зёрен.
- Замочите зёрнышки на ночь в воде, а утром слейте её.
- Промойте набухшие семена, добавьте немного чистой водички и горстку изюма.
- Всю эту массу тщательно перемолотите в блендере. На выходе вы получите овсяный смузи белого цвета с тёмными вкраплениями изюминок.
- Перелейте в кастрюльку и поставьте на самый маленький огонь, киньте кусочек топлёного маслица, прикройте крышкой и томите пока лишняя жидкость не выпарится.
- Готовую кашку укутайте в несколько слоёв в полотенце или засуньте кастрюльку под подушку.
- Минут через тридцать-сорок можно снимать пробу.
Вы даже не поверите, что овсянка может быть такой вкусной, со сливочно-нежным вкусом, в меру сладкой и с лёгкой изюмной кислинкой. М-м-м, сказка!
Заключение
Вот такая она – простая и очень полезная овсянка. Есть мнение (тут постарались зарубежные учёные), что она вредна для организма. Весьма спорное утверждение. Наши врачи положительно относятся к этому блюду. Так что ешьте овсяную кашу по утрам – будете здоровы, бодры и энергичны! Приятного аппетита!
